PLANK NEDİR?KISACA BİR GÖZ ATALIM...YARARLARI NELERDİR?

-
  Plank Egzersizleri başlangıçta yapması kolay gibi görünen ama uzun süre yapması oldukça zor olan, yapıldığında ise muhteşem bir karına sahip olabileceğiniz sihirli bir egzersizdir.

  Plank egzersizlerinin vücuda yararı var mıdır?Ve hangi kas gruplarına faydası vardır derseniz;


 Plank egzersizleri tüm karın kaslarını çalıştırır. Karın kasları ile birlikte boyun, bel, sırt, göğüs ve ön/arka bacak kaslarını güçlendirir; duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur. Omzun geride, göğüslerin yukarıda olmasını sağlar.


Plank egzersizini nasıl yaparız?Sorusunun cevabı ise;


 Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Pozisyonda yere yalnızca dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmaklarınızın uçları değmeli. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız yeterlidir, bu egzersiz sırasında dengede olmanızı sağlar.  Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Daha sonrasında yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda durmak. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızın düşmediğinden emin olmalısınız.


 Plank egzersizlerine yeni başlayan için süre ortalama:15-20 sn arası olmalıdır.Egzersizlere vücut alıştıktan sonra bu süreyi uzatabiliriz.Tüm spor egzersizlerinde olduğu için bu egzersizlerde de nefesin yeri çok önemlidir.Bu egzersizler sırasında zorlanan bireyler nefeslerini tutarak hareketi yapmaya çalışırlar ama bu bir yanlıştır.Bu egzersizlerde de nefes alıp vermek çok önemlidir.

Herhangi bir alet kullanmadan yapılan egzersizler bel bölgemizde oluşan yağlanmayı direk olarak önlemektedir.Mekik hareketleri bitiminde bu egzersizi programımıza dahil edecek olursak kısa sürede sonucu daha hızlı ulaşacağınıza eminim.

Bu egzersizleri yapacaklar için önemli bir uyarımda olacak: Bel,boyun veya omurga ile ilgili bir rahatsızlığınız varsa önce doktora danışmanızı tavsiye ederim.Bu konu ileride bir sakatlık riski olabilir.















  

















Yorumlar

Yorum Gönder

Bu blogdaki popüler yayınlar

PEYNİRİN PROTEİN VE BESİN DEĞERLERİ NASILDIR?

-
Resim
Şekillenmesi, tuzlanması, koku ve tat veren, zarar vermeyen maddeler katılması, çeşitli dereceler ve sürelerde olgun hale getirilmesi işlemine ve besin değeri yüksek süt ürününe peynir denilir. Ülkemizde en yaygın bilinen çeşidi ise beyaz peynirdir. Sütün çeşitli işlemlerden geçmesinin ardından çeşitli şekiller verilerek piyasada tüketilmesine peynir denilir ve çeşitli şekillerde mutfakların vazgeçilmezi olarak her zaman tüketilir.  Beyaz peynir protein   bakımından da oldukça zengindir.  Yarı sert ve sert peynirler tüketiciler tarafından daha çok tüketilmektedir. Ülkelerin bazılarında ise peynir çeşidi sayısı 100 üstüne çıkmaktadır. Peynir çeşitleri ülkelere, yörelere göre değişiklikler göstermektedir.  Lor peyniri besin değeri  bakımından zengin kaynaklar arasında sayılır. Peynirde besin değeri su oranı ile doğrudan ilgilidir. Su oranı azaldıkça kuru madde de artar. Peynirin İçerdiği Besin Değerleri Peynirde bulunan su oranı düşük seviyelere düştükçe b...
Devamı

SÜT TÜKETİMİ DERİDE KALINLAŞMA YAPAR MI?

-
Süt Ürünleri Tüketmek Deriyi Kalınlaştırır Mı? Eminiz ki bu soruyu fitness yapan herkes en az bir kez duymuştur. Sıkça karşılaştığımız bu sorunun bilimsel bir alt yapısı var mı? Asıl sormamız gereken soru budur. Öncelikle çoğu şehir efsanesinde olduğu gibi süt ürünleri tüketiminin deriyi kalınlaştırdığını ispatlayan herhangi bir bilimsel araştırma yoktur. Kim hangi sebeple böyle bir iddia ortaya attı bilinmez ama bu iddiayı destekleyecek bir veri henüz yok. Bununla birlikte çürütecek çok fazla veri var. Kısaca açıklayalım. Deri Kalınlığı Deri kalınlığı kişilerin genetik yapısına bağlı olarak her bireyde farklılık gösterir. Yani burada adı geçen “deri” tamamen cilt yapısıyla alakalı bir durum. Aynı zamanda sıkça karıştırılan bir tabir var ki o da “deri kıvrım kalınlığı”dır. Özellikle sporcularda vücut kompozisyonunu değerlenmek için kaliper cihazıyla deri kıvrım kalınlığı ölçüsü alınır. Bu ölçü ile bazı matematiksel formüller kullanıldığında; kişinin yağ oranı ve ya...
Devamı

ALMAN HACİM PROGRAMI NEDİR?NASIL UYGULANIR?

-
Resim
  Yağsız vücut kütlesi elde etme ve gereksiz vücut yağını eritme konusunda başarılı bir programdır. 1970’li yıllarda Alman halter milli takım antrenörü Rolf Feser tarafından yayılmıştır. Sonrasında Kanadalı antrenör Charles Poliquin tarafından kullanılmış ve tüm dünyada popüler hale gelmiştir.  En iyi hacim programı   olarak tercih edilen Alman hacim programı, kısa zamanda önemli oranda kas yapmak ve hacim kazanmak için bire birdir. Alman  hacim kazanma antrenman programı   genel olarak  10 set yöntemi   olarak da bilinmektedir. Sporcunun yoğun miktarda hacim kazanması için belirli bir grup motor birimi hedeflenmektedir. Bu kapsamda programa dahil olan tek bir egzersizin 10 set yapılması hedef alınmaktadır. Her 5 günde bir uygulanan 10 setlik antrenmanlar, kas dayanıklılığını büyük ölçüde arttırmaktadır. Yöntemde her kas parçası için bir egzersiz yapılır ve setler boyunca aynı duruş ve ağırlıklar kullanılır. Alman Hacim Antrenman Programı Önerisi...
Devamı